남성보다 여성에게 많은 변비

변비는

3일 이상 변을 보지 않거나 변이 단단하고 양이 적고 잔변감을 느끼는 등의 상태를 말합니다.

남성보다 여성에게 많으며 배변이 곤란해지는 것 외에 복통, 복부 팽만감, 식욕 부진 등의 증상도 나타납니다.

피부가 거칠어지거나 어깨 결림 등 전신에 영향을 미칠 수도 있습니다.

 

 

변비가 여성에게 많은 이유?

 

신체적 이유

남성에 비해 여성은 복근이 약하기 때문에 대장이 대변을 보내는 힘이 약합니다.

 

호르몬의 작용

여성 호르몬 중 하나인 황체호르몬이 임신에 대비해 몸에 수분과 염분을 모아두고, 대장의 장벽에서 대변의 수분을 흡수하여 대변이 딱딱해집니다. 또 「황체 호르몬」은 임신했을 때에 유산하지 않게 자궁근의 수축을 억제하는 작용도 있어 그것이 장에도 영향을 미칩니다. 특히 '황체호르몬'이 많이 분비되는 월경 전이나 임신 초기에는 변비가 되기 쉽습니다.

 

무리한 다이어트

식사량을 줄이는 것은 식이섬유나 수분, 지방분을 줄이게 되므로 장운동 등에도 영향이 있고 대변이 단단하고 배출되기 어려워집니다.

 

 

변비를 예방하는 방법

 

식사리듬 정돈하기

아침 점심 저녁 3식을 제대로 섭취하고, 특히 아침 식사를 빼지 않는 것이 중요합니다.

 

식이섬유와 수분은 충분히

식이 섬유는 장운동을 향상시키고 대변을 쉽게 배출합니다. 곡물, 감자류나 콩류, 과일 등 식이섬유를 많이 포함한 식품을 충분히 섭취하여야 합니다.

수분이 부족하면 대변이 딱딱해져 이동하기 어려워집니다. 수분을 포함한 대변은 대변의 부피가 증가하여 장에 자극을 주고 변의를 일으켜 주기 때문에 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

극단적인 다이어트는 피하고 균형 잡힌 식생활하기

극단적으로 식사량을 줄이면 식이섬유나 수분도 부족하기 마련입니다. 배설의 리듬이 무너지면 피부과 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 균형 잡힌 식생활을 하여야 합니다.

 

장내 유익균을 높이는 식품을 적극적으로 섭취하기

유산균을 포함한 요구르트나 청국장, 낫토와 같은 발효 식품은 장내 유익균을 높이는 데 도움을 주어 변비를 개선해 줍니다.

 

적당한 운동하기

운동 부족은 변비의 큰 원인이 됩니다. 특히 체력이나 근력의 저하가 원인이 되는 이완성 변비의 경우는 복근 등의 강화가 효과적입니다. 배를 자주 마사지해주는 것도 좋습니다.

 

복근 운동

항문에 압력을 가하고 대변을 밀어 내려면 복근의 힘이 필요합니다. 또한 복근이 약해지면 장의 긴장이 저하되어 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동)도 약해집니다. 복근 운동은 복부의 혈행을 촉진하여 위장의 작용을 높이고 자율 신경에도 작용하여 배변을 촉진합니다.

 

전신 운동

워킹, 수영, 조깅, 요가 등의 전신 운동도 복근을 단련하여 이완성 변비를 개선합니다.

 

배의 마사지

배의 마사지는 장을 자극하고 배변을 촉진하는 효과가 있습니다. 검지부터 약지까지 네손가락으로 배꼽 주위를 대장 모양을 따라 시계 방향으로 약 30회정도 천천히 가볍게 마사지합니다. 자기 전이나 목욕하면서 습관적으로 해도 좋습니다.

 

화장실을 참지 않기

변의가 있을 때 배변을 참는 것을 반복하면 직장에 있어서의 배변 반사가 약해져 변의를 느끼기 어려워집니다. 화장실을 참는 것은 가능한 한 피해야합니다.

 

스트레스 줄이기

위, 소장, 대장 등의 소화관은 자율 신경으로 조절되어 있기 때문에 강한 스트레스를 받으면 운동이 약해지고 위산과 장액의 분비도 나빠져 변비가 됩니다.

변비 개선에는 천천히 휴식을 취하고 스트레스를 해소하는 것도 중요합니다.