밤을 두렵게 하는 불면증

불면증이란,

입면 장애·중도 각성·조조 각성·숙면 장애 등의 수면 문제가 1개월 이상 지속되어, 낮에 권태감·의욕 저하·집중력 저하·식욕 저하 등의 문제가 발생하는 병입니다.

 

 

“장기간에 걸쳐 야간 불면이 계속”되고 “낮에 정신과 신체의 상태가 맑지 않음을 자각하여 생활의 질이 저하된다면 불면증으로 진단됩니다.

 

불면증의 유형

불면증은 네 가지 유형으로 나뉩니다. 잠이 잘못된 '입면 장애', 잠이 얕은 도중에 여러 번 깨어나는 '중도 각성', 이른 아침에 깨어 버리는 '이른 아침 각성', 어느 정도 잠들어도 푹 잠들었다는 만족감(휴양감)을 얻을 수 없는 ‘숙면 장애’입니다.

 

불면증의 원인

불면증의 원인은 스트레스, 마음과 몸의 질병, 약의 부작용 등 다양하며, 원인에 따른 올바른 대처가 필요합니다. 불면이 계속되면 긴장이나 수면 상태에 대해 얽매이는 불면 공포가 생겨, 불면이 더욱 악화되는 악순환에 빠질 수 있습니다.

 

스트레스와 긴장은 부드러운 수면을 방해합니다. 신경질적이고 진지한 성격의 사람은 스트레스를 보다 강하게 느끼고, 불면증이 되기 쉽습니다.

 

몸의 질병

고혈압과 심장병(흉통)·호흡기질환(기침·발작)·신장병·전립선 비대(빈뇨)· 당뇨병 ·관절 류마티스(통증)·알레르기 질환(가려움증)· 뇌출혈이나 뇌경색 등 다양한 질병으로 불면증이 발생합니다. 또 수면 시 무호흡증후군이나 초조성 다리 증후군 등, 수면에 수반해 호흡 이상이나 사지의 이상 운동이 출현하기 때문에 수면이 방해되는 경우도 드물지 않습니다.

불면 그 자체보다 배후에 있는 질병의 치료가 우선입니다. 원인이 되는 증상을 치료하면 불면증은 저절로 사라집니다.

 

마음의 질병

마음의 질병은 불면증을 동반합니다. 최근에는 우울증에 걸리는 사람이 증가하고 있습니다. 단순한 불면증이라고 생각했지만 실은 우울증인 경우도 적지 않습니다.

 

약과 자극물

치료제가 불면증을 일으킬 수 있습니다. 수면을 방해하는 약으로는 강압제·갑상선 제제·항암제 등을 들 수 있습니다. 또한 항히스타민제는 낮에 졸음을 유발합니다. 커피·홍차 등에 포함되는 카페인, 담배에 포함되는 니코틴 등에는 각성 작용이 있어, 숙면을 방해합니다. 카페인에는 이뇨작용도 있어 화장실을 찾는 횟수도 늘어납니다.

생활 리듬과 반대되는 교대 근무나 시차 등에 의해 체내 리듬이 흐트러지면 불면증을 초래합니다. 현대는 24시간 사회라고 할 정도로 낮과 밤의 구별이 없어지고 있기 때문에, 아무래도 수면 리듬에 영향을 미치기 쉽습니다.

 

환경

소음이나 빛이 신경이 쓰여 잠을 잘 수 없는 경우도 있습니다. 또 침실의 온도나 습도가 적절하지 않으면 숙면할 수 없습니다.

 

불면에 대처하는 방법

불면 대처의 첫 걸음은 앞서 언급한 다양한 불면증의 원인을 진단하고 제거하는 것입니다. 게다가 자신만의 숙면법을 고안하는 것이 좋습니다.

 

1. 취침·기상 시간을 일정하게 한다

수면 각성은 체내 시계로 조정됩니다. 지나친 낮잠은 체내 시계를 방해하므로 주의를 하여야 하며 평일·주말에 관계없이 같은 시각에 기상·취침하는 습관을 익히는 것이 중요합니다.

 

2. 수면 시간을 고집하지 않는다

수면 시간에는 개인차가 있습니다. 「◯◯시간 자고 싶다!」라고 목표를 세우지 마십시오. 아무래도 졸음이 없을 때는 과감히 침대 밖으로 나가십시오. 수면에 있는 시간이 너무 길면 숙면감이 줄어듭니다. 낮에 졸음이 있을 때는 오후 3시 전까지 30분 이내의 낮잠을 취하면 효과적입니다.

 

3. 햇빛을 충분히 받는다

태양광 등 강한 빛에는 체내 시계를 조정하는 기능이 있습니다. 빛을 받고 나서 14시간째 이후에 졸음이 생깁니다. 이른 아침에 빛을 받으면 밤에 자는 시간이 빨라지고 아침에도 빨리 일어날 수 있게 됩니다. 반대로 밤에 강한 조명을 너무 많이 받으면 체내 시계가 늦어서 일찍 일어나기가 힘들어집니다.

 

4. 적당한 운동을 한다

알맞은 육체적 피로는 기분 좋은 잠을 만들어 줍니다. 운동은 오전보다 오후에 가볍게 땀을 흘리는 정도의 운동을 하는 것이 좋은 것 같습니다. 강도가 높은 운동은 자극이 되어 숙면하는 것을 방해하기 때문에 역효과입니다. 단기간의 집중적인 운동보다, 부담이 되지 않는 정도의 유산소 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적입니다.

 

자신의 스트레스 해소법

스트레스는 잠에 큰 적입니다. 음악·독서·스포츠·여행 등 자신에게 맞는 취미를 찾아서 능숙하게 기분전환을 시도해 스트레스를 받지 않도록 합시다.

 

잠자기 전에 휴식 시간

수면 전에 부교감 신경을 활발하게 만드는 것이 양면의 요령입니다. 미지근한 목욕탕에 천천히 들어가 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 취하여 심신의 긴장을 풀어줍니다. 반신욕은 심장 부담도 적고, 부교감 신경을 우위로 만들어 수면의 질을 향상시켜주는 것으로 알려져 있습니다.3

 

술은 자제합니다

술은 수면에 있어서 백해무익입니다. 특히 과음은 금물입니다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 것 같지만 효과는 단시간 밖에 지속되지 않습니다. 음주 후에는 깊은 수면이 줄어들어 이른 아침 각성이 늘어납니다. 술은 즐기는 것으로 불면을 해소하고자 하면 안됩니다.

 

편안한 침실 만들기

잠들기 쉬운 환경 만들기도 중요한 포인트입니다. 침대, 이불, 베개, 조명 등은 자신에게 맞는 것을 선택합시다. 온도와 습도에도 주의가 필요합니다. 수면을 위한 적온은 20℃ 전후로, 습도는 40%-70% 정도로 유지하는 것이 좋다고 합니다.